Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung von Sportlern. Doch sind Proteinshakes, Riegel und andere Produkte mit hohem Eiweißanteil wirklich notwendig? Der Beitrag klärt auf, wie viel Protein tatsächlich benötigt wird und welche Quellen besonders empfehlenswert sind.
Protein-Riegel und -Shakes werden oft als gesund beworben und sollen beim Abnehmen helfen sowie die optimale Form unterstützen. Doch wie viel Protein benötigen wir tatsächlich? Als Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein erwachsener Mensch mit einem Gewicht von 80 kg benötigt also etwa 64 g Protein pro Tag, auch bei regelmäßiger sportlicher Betätigung. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir bereits mehr Protein über die normale Ernährung auf als wir benötigen. Der Deutsche konsumiert im Schnitt etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als notwendig. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Vollkornbrot, fettarme Milch und Quark.
Bei einer ausgewogenen Ernährung und zusätzlichem Konsum von Protein-Shakes oder -Riegeln nehmen wir letztendlich mehr Eiweiß zu uns, als durch das Training verbraucht wird. Warum gibt es dennoch so viele Produkte im Handel mit hohem Proteingehalt? Und warum werben viele Sportler und Influencer für diverse Shakes und Riegel? Tatsächlich bieten diese Produkte kaum Vorteile und sind oft teuer. Bei genauerer Betrachtung der Zutatenliste fällt auf, dass sie hoch verarbeitet sind und meist große Mengen Zucker enthalten.
Es ist daher ratsamer, zu natürlichen Lebensmitteln zu greifen, die gesünder und oft auch günstiger sind. Selbst ein einfacher Snack wie Joghurt, Haferflocken und Obst ist in der Regel gesünder als Fertigprodukte.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind nicht unbedingt erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Doch können sie auch schädlich sein? Ein dauerhaft erhöhter Eiweißkonsum kann die Nieren belasten, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion. Zusammenfassend lässt sich sagen: Ein ausgewogener Ernährungsplan ist ausreichend, auch bei regelmäßigem Sport. Protein-Riegel und -Shakes sind daher nicht notwendig. Wenn dennoch gelegentlich darauf zurückgegriffen wird, ist das unbedenklich. Es ist jedoch wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen und insbesondere auf den Zuckergehalt zu achten. Das Versprechen, dass Protein-Riegel und -Shakes gesund seien, ist nicht zutreffend, da es sich bei den meisten Produkten um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die keine Vorteile gegenüber natürlichen Alternativen bieten.
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